Préparer un marathon demande une attention particulière, non seulement sur l’entraînement, mais également sur l’alimentation. Les mois qui précèdent cet événement sont cruciaux pour optimiser vos performances et garantir que votre corps est prêt à relever le défi des 42 kilomètres. Ce plan alimentaire s’étend sur 12 semaines et inclut des conseils pour chaque phase de votre préparation. Rejoignez-moi pour explorer comment bien se nourrir pour un marathon !
Les fondamentaux de l’alimentation pour un marathon
Comprendre les besoins nutritionnels avant un marathon est essentiel. Chaque coureur doit ajuster son alimentation pour s’assurer qu’il a suffisamment d’énergie et de nutriments pour des performances optimales. Cela implique de porter une attention particulière aux macronutriments : glucides, protéines et lipides.
Glucides : la source d’énergie principale
Les glucides sont essentiels pour les coureurs, car ils constituent la principale source d’énergie. Environ 60 à 70 % de votre apport calorique quotidien doit provenir des glucides, surtout dans les semaines précédant la course. Optez pour des aliments riches en glucides complexes, comme les pâtes, le riz, les légumineuses et les fruits. C’est particulièrement vrai pour ce qui concerne la charge glucidique qui doit se faire durant la semaine précédant le marathon.
Les protéines pour la récupération musculaire
Les protéines jouent un rôle clé dans la récupération musculaire. Après chaque session d’entraînement, un apport suffisant en protéines aidera à réparer les tissus musculaires endommagés. Essayez d’inclure des sources de protéines de haute qualité comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Pour les végétariens, les légumineuses et les produits à base de soja constituent de bonnes alternatives.
Ne pas négliger les graisses saines
Les graisses saines sont indispensables à votre régime, car elles fournissent une source d’énergie concentrée. Privilégiez les graisses insaturées, que l’on trouve dans l’avocat, les noix, les graines et les huiles végétales. Celles-ci aident également à la fonction inflammatoire et au bon fonctionnement hormonal.
Structurer votre alimentation sur 12 semaines
La planification alimentaire sur 12 semaines doit être soigneusement orchestrée. Cela commence par une phase d’accumulation où l’objectif est d’augmenter l’apport calorique avec un focus sur les glucides. Ensuite, une phase d’ajustement avant la course doit se concentrer sur le confort digestif et la récupération.
Phase d’accumulation (semaines 1 à 8)
Au cours de cette période, vous devez augmenter progressivement votre apport calorique. Voici un exemple de plan typique :
- Petit déjeuner : Flocons d’avoine avec fruits et miel.
- Déjeuner : Pâtes complètes avec poulet grillé et légumes.
- Dîner : Quinoa avec poisson et légumes cuits.
- Collations : Fruits, yaourts, barres de céréales.
Ne sous-estimez pas l’importance de l’hydratation durant cette phase. Viser à boire au moins 2 litres d’eau par jour. Les tisanes, les bouillons et les électrolytes peuvent également être bénéfiques.
Phase d’ajustement (semaines 9 à 12)
Cette phase doit inclure une diminution progressive de l’apport en glucides et une augmentation des protéines pour affronter le marathon. Il convient de se concentrer sur des repas à faible indice glycémique et d’éviter les nouveaux aliments trop proches de la course.
Évitez les aliments trop gras ou frits qui peuvent nuire à votre digestion. L’après-midi avant la course, un repas léger riche en glucides simples comme les bananes ou le pain peut aider à remplir les réserves de glycogène. Les précautions alimentaires sont d’autant plus importantes à mesure que la date approche.
Progresser vers la course
À l’approche de la course, commencez un plan de charge glucidique pour maximiser vos réserves. Cela doit inclure un apport suffisant en glucides les jours précédant la course, et se poursuivre pendant la course. De plus, assurez-vous d’intégrer des boissons et gels énergétiques pouvant être utilisés tout au long de l’événement.
Conseils pratiques pour l’alimentation le jour J
Le jour du marathon, votre nutrition doit être simplifiée pour optimiser les performances. Les coureurs doivent privilégier le confort digestif. Le petit-déjeuner est crucial : optez pour quelque chose de connu, riche en glucides, mais léger.
Un petit déjeuner optimal
Votre petit déjeuner devrait idéalement être pris 3 heures avant le départ. Des exemples de petits déjeuners avant-course incluent :
- Des pancakes aux bananes avec du miel.
- Un smoothie à base de yaourt, banane et flocons d’avoine.
- Du pain grillé avec de la confiture.
Évitez les aliments riches en fibres qui pourraient irriter vos intestins durant la course, et préférez des choix simples et digestes.
Hydratation le jour de la course
L’hydratation est aussi un aspect fondamental. Selon la météo, buvez régulièrement des petites gorgées avant et pendant la course. Faites attention aux signaux de votre corps pour éviter la déshydratation. Les stations de ravitaillement proposeront des options, mais vous pouvez aussi envisager d’apporter vos propres boissons.
Stratégies nutritionnelles pendant la course
Pendant la course, avoir un plan de nutrition est essentiel. Consommez des gels énergétiques ou des barres à un rythme d’environ 45 minutes d’effort. Votre corps a besoin de glucides rapides pour maintenir le niveau d’énergie et éviter l’épuisement.
Ne laissez pas l’inquiétude vous gagner ; écoutez votre corps. Si quelque chose ne va pas, adaptez votre rythme. L’essentiel est d’atteindre la ligne d’arrivée sans encombre, dans la joie et la fierté de votre performance !
La récupération post-marathon : ce qu’il faut savoir
Une fois la course terminée, la manière dont vous vous récupérez est tout aussi importante que la manière dont vous vous êtes préparé. Après un marathon, le corps a besoin d’un apport nutritionnel adéquat pour récupérer rapidement. Pensez à inclure dans votre alimentation des protéines pour réparer les muscles et des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.
Repas post-course
Optez pour un repas riche en glucides et en protéines après la course. Voici quelques suggestions :
- Sandwich au poulet avec des légumes.
- Pâtes avec une sauce légère et du poisson.
- Un smoothie riche en protéines avec des fruits.
Cela aide à réduire la fatigue et facilite la récupération. Incluez aussi des fruits et légumes pour leurs antioxydants qui aident à la régénération cellulaire.
Hydratation après l’effort
L’hydratation est cruciale après l’effort. Remplacez les fluides perdus, hydratez-vous avec de l’eau et des boissons riches en électrolytes pour compenser tout ce qui a été perdu pendant la course. Prendre du temps pour bien récupérer aidera à recharger votre corps pour vos futures courses.
Évitez le surmenage après la course
Il est tentant de reprendre l’entraînement rapidement, mais il est préférable de donner à votre corps le temps nécessaire pour se rétablir. Écoutez vos sensations, reprenez en douceur avec des séances de marche ou de jogging léger. Se concentrer sur une bonne nutrition et un sommeil réparateur pendant les jours suivant la course est fondamental.
Erreurs à éviter lors de la préparation alimentaire
Préparer son alimentation avant un marathon nécessite d’éviter certaines erreurs. Parfois, la préparation peut être contrecarrée par des choix alimentaires inappropriés. Voici les points critiques à surveiller :
Ne pas expérimenter de nouveaux aliments avant la course
De nombreuses personnes commettent l’erreur de vouloir essayer de nouveaux aliments les jours précédant la course, pensant qu’ils seront bénéfiques. Cela peut parfois entraîner des troubles digestifs qui nuiront à votre performance. Il est primordial de rester fidèle aux aliments que vous avez testés durant votre période d’entraînement.
Ignorer les calories et les nutriments
D’autres coureurs préféreront manger moins afin de rester légers, mais cela peut se retourner contre eux. Ne pas consommer un carburant énergétique adéquat amène à une énergie insuffisante pour les derniers kilomètres. Équilibrer les calories est clé pour atteindre la ligne d’arrivée sans ressentir l’épuisement trop tôt.
Oublier de se reposer et de bien dormir avant la course
Enfin, l’importance du sommeil dans la préparation est souvent sous-estimée. Évitez l’insomnie la veille de la course car cela peut nuire sérieusement à votre performance. Assurez-vous d’avoir un rythme de sommeil régulier bien avant le jour J.