La nutrition joue un rôle central dans la prise de masse musculaire, surtout pour les coureurs qui veulent améliorer leur performance tout en gagnant en force. Prendre du muscle est essentiel non seulement pour l’esthétique, mais aussi pour optimiser ses capacités athlétiques. Cet article vous présentera les compagnons idéaux pour vos repas et quelques stratégies pour maximiser vos résultats, tout en évitant les blessures. Une bonne nutrition va au-delà des macros, elle doit également répondre aux besoins énergétiques accrus de ces athlètes.
Comprendre la prise de masse musculaire
La prise de masse est une période essentielle pour tout athlète, surtout pour ceux qui s’engagent dans des disciplines d’endurance comme le running. Cela nécessite une attention particulière à l’alimentation. L’objectif principal est de gagner de la masse maigre tout en limitant le surplus de graisses. Pendant cette étape, les coureurs doivent redoubler d’efforts pour intégrer des aliments riches en protéines, lipides sains et glucides complexes afin de nourrir leurs muscles et améliorer leur performance.
Les fondamentaux de l’alimentation
Une alimentation adéquate, qui favorise la prise de masse, doit contenir un meilleur équilibre entre les trois macronutriments : les protéines, les graisses et les glucides. Les protéines sont cruciales pour la réparation et la construction musculaires, les glucides apportent l’énergie nécessaire aux entraînements intensifs, tandis que les graisses saines jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions corporelles, comme la production d’hormones.
La loi du surplus calorique
Pour réussir une prise de masse, il est indispensable de consommer plus de calories que l’on n’en dépense. Cela peut sembler facile, mais cela nécessite une planification minutieuse pour s’assurer que chaque aliment que vous consommez contribue à vos objectifs de gains musculaires.
| Type de Macronutriments | Pourcentage Recommandé | Sources Alimentaires |
| Protéines | 25-30% | Viandes maigres, poissons, œufs |
| Glucides | 40-50% | Riz complet, pâtes complètes |
| Graisses | 20-30% | Amandes, avocats, huile d’olive |
Les aliments bénéfiques pour les coureurs
Pour prendre de la masse musculaire, il est important de choisir des aliments naturels et nutritifs. Une approche équilibrée inclut non seulement des protéines, mais également des glucides et des lipides. Les coureurs devraient se concentrer sur des sources de protéines maigres, comme le poulet, le poisson et les légumineuses, tout en intégrant des glucides complexes comme le quinoa ou les patates douces, qui fournissent une énergie soutenue pour les entraînements longs. C’est également le moment de choisir des graisses saines, provenant de sources comme les avocats ou les noix, qui aident à l’absorption des vitamines et à la maintenance hormonale.
Consommation adéquate de protéines
Les protéines sont cruciales pour les coureurs en phase de prise de masse. Les experts recommandent une consommation d’environ 1,6 à 2,2g de protéines par kilogramme de poids corporel, en fonction de l’intensité de l’entraînement. Il est essentiel d’inclure des protéines à chaque repas, que ce soit par le biais de viande, de produits laitiers ou de substitutions végétariennes.
Le rôle des glucides
La consommation de glucides est tout aussi importante que celle des protéines. Ces macronutriments serviront de carburant pour courir efficacement. Privilégiez les glucides complexes qui se digèrent lentement, comme l’avoine ou les pâtes intégrales, pour maintenir une énergie stable durant les jours d’entraînement intensif.
Hydratation des coureurs
Ne négligez pas l’hydratation. Une bonne hydratation est cruciale pour optimiser les performances. L’eau joue un rôle non négligeable dans la digestion, l’absorption des nutriments et l’élimination des déchets. N’hésitez pas à intégrer des boissons électrolytiques, surtout après de longues séances de running.
Entraînement et récupération
Avoir un programme d’entraînement bien planifié est tout aussi important que la nutrition pour la prise de masse musculaire. Les coureurs doivent se concentrer sur des exercices de musculation qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Les exercices tels que les squats, les développés couchés et les soulevés de terre, sont des exercices fondamentaux pour construire une base solide de muscle.
Importance des exercices de force
En intégrant des exercices de force dans votre routine, vous pouvez améliorer non seulement la masse musculaire, mais aussi votre endurance et votre performance en course. L’accent doit d’abord être mis sur la technique avant d’augmenter progressivement les poids. Des séances régulières de musculation hebdomadaires sont recommandées pour tout coureur cherchant à prendre de la masse.
La récupération pour optimiser les gains
Après l’entraînement, la récupération est un état tout aussi important à considérer. Dormez suffisamment et accordez-vous des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Cibler des périodes de récupération actives peut également être bénéfique, avec des activités douces comme le yoga ou la natation.
Suppléments pour les coureurs en prise de masse
Un entraînement intensif peut parfois nécessiter l’ajout de suppléments pour optimiser les gains. Bien que l’accent doit toujours être mis sur une nutrition adéquate, certains suppléments peuvent aider à atteindre vos objectifs.
Protéines en poudre
Les protéines en poudre, notamment la whey, peuvent être une option pratique, surtout après l’entraînement, pour favoriser la récupération musculaire. Elles offrent une manière rapide d’atteindre les besoins en protéines.
Créatine
Certaines recherches suggèrent que la créatine peut être un supplément efficace pour augmenter la masse musculaire et améliorer la performance. Elle est particulièrement utile lors d’exercices à haute intensité.
BCAA et autres acides aminés
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peuvent également être bénéfiques pour prévenir la dégradation musculaire pendant l’activité courte et intense.
Erreurs courantes à éviter
Beaucoup de coureurs font des erreurs qui empêchent une prise de masse efficace. Une des erreurs est de ne pas suivre son alimentation de manière rigoureuse. Il est essentiel d’adapter sa nutrition à ses besoins spécifiques et de suivre ses apports caloriques.
Ignorer les encas
Ne pas se nourrir entre les repas peut être une autre erreur. Optez pour des en-cas sains et riches en nutriments pour pallier les besoins caloriques.
Se concentrer uniquement sur des protéines
Un excès de protéines sans les glucides nécessaires peut conduire à un déséquilibre et bloquer le processus de prise de masse.
Ne pas s’hydrater correctement
L’hydratation est souvent négligée. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après vos sessions d’entraînement.
Ressources et outils pour réussir
Des outils comme les applications de suivi de nutrition peuvent vous aider à gérer votre capacité calorique et vos macronutriments. De nombreuses communautés en ligne ou locaux de runners peuvent également offrir une aide précieuse et du soutien. En savoir plus sur la nutrition des coureurs.