EN BREF Vitamines B : Favorisent la transformation des glucides en énergie. Vitamine D : Essentielle pour l’immunité et la santé osseuse. Vitamine C : Antioxydant qui aide à la récupération. Magnésium : Améliore l’endurance et aide à prévenir les crampes. Oméga 3 : Réduisent ...
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EN BREF Omégas 3 : Indispensables pour la santé cardiaque et tendineuse, trouvez-les dans les poissons gras et huiles. Glucides : Consommez environ 60g par heure pendant l’effort pour maintenir l’énergie. Protéines : Un apport de 1,6 g/kg/jour est optimal pour la récupération et la ...
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EN BREF Équilibre alimentaire : Associer protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Glucides complexes : Privilégier les céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses. Repas pré-course : Riche en glucides et modeste en protéines pour éviter l’inconfort. Hydratation : Boire entre 5 à 10 ml de ...
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EN BREF Fibres alimentaires : essentielles pour la performance des coureurs. Favorisent une meilleure digestion et récupération. À intégrer dans votre alimentation quotidienne pour un meilleur entraînement. Rôle important des fibres prébiotiques pour le microbiote intestinal. Stratégies nutritionnelles pour éviter des inconforts digestifs avant et ...
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EN BREF Quinoa : Riche en protéines pour l’énergie durable. Baies : Antioxydants pour favoriser la récupération. Chia : Oméga-3 et fibres pour l’hydratation. Épinards : Fer pour une meilleure endurance. Noix : Bonnes graisses pour l’énergie soutenue. Avocat : Riche en vitamines et minéraux. ...
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EN BREF Carburant essentiel : privilégiez les glucides pour maximiser vos performances. Consommez entre 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel la veille des épreuves longues. Maintenez une disponibilité élevée des glucides durant l’entraînement : entre 30 et 45 g par ...
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EN BREF Importance des légumes dans l’alimentation du coureur Vitamines et minéraux essentiels pour la récupération Féculents à privilégier pour l’énergie Fibres pour une absorption lente des glucides Céréales complètes à intégrer pour optimiser les performances Graines oléagineuses comme source de protéines Préférer des légumes ...
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EN BREF Établissez un programme d’entraînement adapté. Intégrez le renforcement musculaire à vos séances. Intégrez des sprints pour booster la vitesse. Optez pour des footings progressifs pour améliorer l’endurance. Variez les parcours avec des côtes et des défis. Pratiquez le fartlek pour travailler la vitesse. ...
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EN BREF Objectif: Améliorer vos performances en course à pied. Éléments clés pour progresser : Renforcement musculaire ciblé. Entraînement de vitesse par sprints. Endurance par des distances variées. Gestion de la récupération. Technique de course élaborée. Utiliser des parcours diversifiés pour éviter la monotonie. Importance ...
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EN BREF Sprints en montée pour renforcer la force maximale. Importance de maintenir une puissance de course constante durant les entraînements fractionnés. Amélioration du ratio poids/puissance pour une plus grande efficacité. Inclure le renforcement musculaire et le footing progressif dans l’entraînement. Facteurs clés : puissance, ...
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