Nutrition et running : optimiser la performance et la récupération
La nutrition joue un rôle crucial dans la performance et la santé des coureurs. Que vous soyez un marathonien expérimenté ou un débutant, comprendre les besoins nutritionnels spécifiques peut transformer votre expérience de course. Cet article vise à fournir des informations pratiques et basées sur des preuves scientifiques sur la nutrition adaptée aux coureurs.
1. Les besoins nutritionnels des coureurs
1.1. Macronutriments essentiels
Les macronutriments sont les piliers de l’alimentation des coureurs, chacun ayant un rôle spécifique dans la performance et la récupération.
Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie pour les coureurs. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, fournissant l’énergie nécessaire pour les efforts prolongés. Les aliments riches en glucides incluent les pâtes, le riz, les fruits et les légumes.
Protéines
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Les coureurs doivent consommer des protéines de haute qualité, comme celles trouvées dans les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers, pour soutenir la récupération après l’entraînement.
Lipides
Les lipides, ou graisses, fournissent une source d’énergie durable pour les longues courses. Ils sont également importants pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Les sources de graisses saines incluent les avocats, les noix et les huiles végétales.
1.2. Micronutriments et électrolytes
Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour diverses fonctions corporelles, y compris la production d’énergie et la récupération.
Vitamines et minéraux
Les vitamines B, le fer, le calcium et le magnésium sont particulièrement importants pour les coureurs. Le fer, par exemple, est crucial pour le transport de l’oxygène dans le sang, tandis que le calcium et le magnésium sont essentiels pour la santé osseuse et musculaire.
Électrolytes
Les électrolytes comme le sodium et le potassium sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les crampes musculaires. Ils sont particulièrement importants pendant les longues courses où la transpiration est abondante.
2. Nutrition pendant les différentes phases de l’entraînement
2.1. Avant l’entraînement
Consommer un repas riche en glucides et modéré en protéines environ 2 à 3 heures avant l’entraînement peut aider à maximiser les réserves de glycogène. Par exemple, un bol de flocons d’avoine avec des fruits et une cuillère de yaourt est une excellente option.
2.2. Pendant l’entraînement ou la course
Pour les courses de plus de 90 minutes, il est crucial de consommer des glucides rapides pour maintenir l’énergie. Les gels énergétiques, les boissons isotoniques et les fruits secs sont des options pratiques.
2.3. Après l’entraînement
La fenêtre de récupération de 30 minutes après l’entraînement est cruciale pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les muscles. Un smoothie à base de lait ou de lait d’amande avec des fruits et des protéines en poudre est idéal.
3. Hydratation et performance
3.1. Importance de l’hydratation
La déshydratation peut réduire considérablement la performance et augmenter le risque de blessures. Les signes de déshydratation incluent la soif excessive, la fatigue et les crampes musculaires.
3.2. Stratégies d’hydratation
Il est recommandé de boire environ 500 ml d’eau deux heures avant l’entraînement, puis de consommer de petites gorgées toutes les 20 minutes pendant l’effort. Les boissons isotoniques peuvent être particulièrement utiles pour remplacer les électrolytes perdus.
4. Suppléments nutritionnels pour les coureurs
4.1. Types de suppléments
Les protéines en poudre, les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et les gels énergétiques sont couramment utilisés par les coureurs. Les protéines en poudre peuvent aider à augmenter l’apport en protéines, tandis que les BCAA sont utiles pour réduire la fatigue musculaire.
4.2. Études de cas et recommandations
Des études montrent que les suppléments de protéines peuvent améliorer la récupération musculaire, tandis que les gels énergétiques sont efficaces pour maintenir l’énergie lors des courses longues. Les témoignages de coureurs professionnels indiquent une amélioration notable de la performance et de la récupération avec l’utilisation judicieuse de ces suppléments.
5. Risques de carences nutritionnelles chez les coureurs
5.1. Carences communes
Les coureurs sont souvent à risque de carences en fer, calcium et vitamine D. Les symptômes peuvent inclure la fatigue, la faiblesse musculaire et une récupération prolongée.
5.2. Prévention et correction des carences
Pour prévenir les carences, il est important d’inclure des aliments riches en ces nutriments dans l’alimentation quotidienne. Par exemple, consommer des légumes verts feuillus, des produits laitiers et du poisson gras peut aider à maintenir des niveaux adéquats de fer, de calcium et de vitamine D.
6. Plan alimentaire type pour un coureur
6.1. Exemple de menu quotidien
Voici un exemple de menu pour une journée typique d’un coureur :
- Petit-déjeuner : Bol de flocons d’avoine avec des fruits frais, des noix et une cuillère de yaourt.
- Déjeuner : Salade de quinoa avec des légumes variés, du poulet grillé et une vinaigrette à base d’huile d’olive.
- Dîner : Filet de saumon avec des patates douces et des légumes verts.
- Snacks : Bananes, amandes, barres de protéines.
6.2. Ajustements pour les compétitions
Avant une compétition, il est recommandé de consommer un repas riche en glucides, comme des pâtes avec une sauce tomate légère, environ 3 à 4 heures avant la course. Après la compétition, un repas riche en protéines et en glucides, comme un sandwich au poulet avec des légumes, peut aider à la récupération.